Opções de lanches saudáveis: adoramos! Segundo a empresa de pesquisa Mintel, 94% das pessoas fazem pelo menos um lanche por dia (e, francamente, desconfiamos dos outros 6%). As escolhas certas podem te auxiliar a perder peso, se recuperar bem e adquirir músculos. As erradas farão o oposto. Para ajudar você a tomar decisões sensatas, siga nossa lista nutritiva:
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Opções de lanches saudáveis para o meio da manhã (9h30 – 11h)
Preze pelo equilíbrio no café da manhã. Começou o dia com mingau de aveia? Escolha proteína. Ovos no café da manhã? Coma alguma fruta. O horário ideal para o lanche da manhã é por volta das 10h30. O café da manhã aciona o metabolismo, mas você pode ficar sem energia antes do almoço.
Proteínas e fibras podem te ajudar a comer menos no almoço. Experimente consumir um ovo cozido e meio abacate.
Acrescentar sementes de chia ao iogurte pode aplacar a fome e o desejo por açúcar. Desfrute com melão em cubos.
O mingau de aveia, que possui baixo índice glicêmico, sacia a fome. Misture com amêndoas e banana fatiada para consumir proteína e fibras.
Opções de lanches saudáveis para o meio da tarde (14h – 17h)
Escolha vegetais, não a segunda (ou terceira) xícara de café. A maioria dos vegetais tem poucos carboidratos vazios, que induzem o sono. Coma entre 14h e 16h: a temperatura corporal cai, o que desencadeia a liberação da melatonina, hormônio do sono.
Participantes de um estudo que ingeriram frutas silvestres no lanche comeram menos no jantar. Adicione oleaginosas para mais saciedade.
O pimentão-vermelho é rico em água (a perda de 1% de líquido pode afetar sua capacidade de raciocinar com clareza). Mergulhe fatias no guacamole.
O homus fornece energia de forma constante, em vez de picos de açúcar no sangue que são seguidos por quedas. As cenouras fazem ótimo par com ele.
Depois do trabalho (17h – 19h)
Carboidratos bons dão ao organismo energia rápida e fácil de digerir, o que os músculos precisam quando você se exercita. Se você foi correr ou fez musculação durante uma hora ou mais e não comeu nada desde o almoço, vale um lanche nesse período.
Metade de um sanduíche de pasta de amendoim com banana dá conta das suas necessidades de corrida sem pesar no treino.
O tahine é uma boa fonte de proteína e de gorduras saudáveis. Acrescente o molho em uma batata-doce assada pequena, que é rica em fibras.
Meça a porção de biscoito de arroz em vez de comer direto do pacote. Passe uma camada de um queijo cremoso por cima dele.
Antes de dormir (21h – 22h)
Está com dificuldade para dormir? Uma porção de fruta pode ajudar seu organismo a produzir hormônios que promovem o sono. Se você for treinar de novo de manhã cedo (e não se estiver entediado ou estressado), vale comer alguma coisa antes de dormir.
Misture quinoa cozida com salmão enlatado e patê de azeitonas pretas para consumir proteína e ômega-3.
Faça uma batida com iogurte, leite, banana e cerejas, que possuem melatonina.
Experimente queijo cottage, banana fatiada e nozes. As nozes contêm triptofano, e o cálcio do queijo ajuda a transformá-la em melatonina.
