ASPARGO + RABANETE
Crocante e azedinha – esta dupla combina muito. Para completar, tem muitas fibras envolvidas, já que o aspargo carrega mais delas do que a maioria dos vegetais.
SOPA
4 xícaras (chá) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 maço de aspargos picados; reserve os caules
1 lata de feijões brancos escorridos e secos
1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado
½ xícara (chá) de macarrão Ditalini (ou algum outro tipo de massa pequena)
4 rabanetes cortados em tirinhas finas
¼ xícara (chá) de queijo parmesão ralado
1 limão cortado em gomos
1/Em uma panela grande, misture o caldo de galinha com os caules dos aspargos. Espere ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15 minutos. Remova e descarte os caules, mas mantenha o caldo em cozimento.
2/Adicione os aspargos picados, os feijões, o frango desfiado e a ditalini até que o aspargo esteja macio e a massa al dente (cerca de 12 minutos). Tempere com sal e pimenta a gosto. Distribua em 4 tigelas. Finalize com o rabanete, o parmesão e um pouco de limão.
SERVE 4 PORÇÕES
Por porção: 230 cal, 3.5 g de gordura (1.5 g sat), 26 g de carb, 3 g açúcar, 470 mg de sódio, 5 g de fibras, 23 g de proteína.
SALADA
1 maço de aspargos limpos
1 punhado de espinafre baby
2 xícaras (chá) de frango cozido, cortado em cubos
1 lata de feijões brancos, escorridos e secos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
3 colheres (sopa) de suco de um limão fresco
4 rabanetes cortados em tirinhas
Em uma grande tigela, combine os aspargos, o espinafre, o frango e os feijões. Tempere a mistura com azeite de oliva, limão, sal e pimenta a gosto. Mexa bem. Divida a salada em pratos e finalize com os rabanetes em tirinhas.
SERVE 4 PORÇÕES
Por porção: 280 cal, 10 g de gordura (1.5 g sat), 21 g carb, 3 g açúcar, 422 mg de sódio, 8 g de fibras, 29 g de proteína.
BATATA + ALHO PORÓ
Quando não fritas, as batatas podem ser extremamente saudáveis. O amido que mora nessas delicias ajuda a queimar gordura corporal. Já o alho poró carrega seus próprios benefícios: com propriedades antibacterianas e antivirais.
SALADA
1 alho poró pequeno (sem folhas), picado grosseiramente.
¼ xícara (chá) + 1 colher (sopa) de azeite de oliva, divididos
½ kg de batatas cortadas em metades
2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
½ colher (chá) de mostarda Dijon
6 xícaras (chá) de rúcula baby
1 xícara de radicchio picado
1/Preaqueça o forno a 180ºC. Refogue o alho poró com uma colher (chá) de azeite. Depois de pronto, coloque em uma assadeira. Agora refogue a batata com 2 colheres (chá) de azeite e uma pitada de sal. Ponha também na assadeira. Asse os dois vegetais até que o alho poró esteja caramelizado e a batata tenra (cerca de 20 minutos). Deixe esfriar por alguns minutos.
2/Para o molho, faça um purê com o alho poró, o vinagre, a mostarda e o restante do azeite de oliva. Tempere com sal e pimento a gosto. Cubra as batatas com uma colher (sopa) do molho e misture o resto dele com a rúcula e o radicchio.
3/Para servir, divida as batatas entre os pratos, fazendo círculos com elas. Finalize com as folhas.
SERVE 4 PORÇÕES
Por porção: 247 cal, 17 g de gordura (2.5 g sat), 22 g carb, 3 g açúcar, 193 mg de sódio, 3 g de fibras, 3 g proteína
SOPA
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
3 alho poró grandes (sem as folhas e raizes), cortados ao meio e picados
4 xícaras (chá) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 kg de batatas descascadas e cortadas em cubinhos
2 ramos de tomilho fresco
1 colher (chá) de sal
¼ xícara (chá) de cebolinha picada
¼ xícara (chá) de iogurte natural desnatado
1/Em fogo médio, derreta a manteiga em uma panela grande. Adicione o alho poró e cozinhe até que ele esteja macio (por cerca de 10 minutos). Adicione o caldo de galinha, as batatas, o tomilho e o sal e espere ferver.
2/Reduza o fogo e deixe cozinhar, com a panela semi-tampada, até que as batatas estejam extremamentes tenras (por 15 a 20 minutos). Descarte os ramos de tomilho e faça um purê com as batatas. Para servir, jogue a cebolinha picada e adicione uma quantidade generosa de iogurte.
SERVE 4 PORÇÕES
Por porção: 341 cal, 8 g de gordura (4 g sat), 60 g carb, 8 g açEucar, 193 mg de sódio,3 g de fibras, 3 g de proteína
ERVILHA + HORTELÃ
SALADA
¼ xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de xerez
1 colher (sopa) de cebola amassada
1 colher (chá) de mostarda Dijon
4 fatias de pão francês (de 1 cm cada)
1 cabeça de alho
1 xícara (chá) de ervilhas frescas ou congeladas
2 pés de alface americana, cortados em pedaços
¼ xícara (chá) de folhas de salsinha
2 colheres (sopa) de folhas de hortelã
¼ xícara (chá) de queijo feta despedaçado
1/ Em um pote, coloque o azeite, o vinagre, a cebola e a mostarda. Cubra com uma tampa e mexa até formar uma mistura homogênea. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2/Toste as fatias de pão e esfregue a cabeça de alho inteira sobre cada uma delas. Reserve.
3/Ferva a água em uma grande panela, mas deixe outro recipiente reservado com água gelada. Adicione as ervilhas na panela com água fervente até que estejam de um verde bem vivo (cerca de 2 minutos). Retire-as da água quente e, imediatamente, jogue-as na água gelada (por 30 segundos). Escorra bem.
4/Em uma tigela grande, misture as ervilhas, o alface, a salsinha e a hortelã. Adicione molho suficiente para cobrir a salada e mexa. Sirva as folhas com o queijo feta despedaçado e croutons.
SERVE 4 PORÇÕES
Por porção: 219 cal, 16 g de gordura (3 g sat), 13 g carb, 3 g açúcar, 268 mg de sódio, 3 g de fibras, 6 g de proteína.
SOPA
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
1 cebola pequena picada
2 cabeças de alho, uma delas picada
900 gramas de ervilhas congeladas
4 xícaras (chá) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
2 colheres (sopa) de hortelã picadinha
8 fatias de pão francês (de 1 cm cada)
¼ xícara (chá) de queijo feta despedaçado
1/Em fogo alto, derreta a manteiga em uma panela grande. Ponha a cebola e cozinhe até que esteja macia (cerca de 10 minutos).
2/Adicione o alho picado, as ervilhas e o caldo. Espere ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar até que as ervilhas estejam moles (5 minutos). Faça um purê com a mistura e, depois, adicione a hortelã. Deixe morno.
3/Toste as fatias de pão e esfregue cada uma delas com a cabeça inteira de alho (enquanto ainda estão quentinhas). Sirva a sopa com um chuvisco de queijo feta e duas fatias de pão cada.
SERVE 4 PORÇÕES
Por porção: 347 cal, 10 g de gordura (6 g sat), 47 g carb, 13 g de açúcar, 653 mg de sódio, 11 g de fibras, 20 g de proteína
RIQUÍSSIMAS!
Como provam as sopas nestas páginas, você não precisa de engrossante industrializado para encorpar o caldo. Ao invés dele, experimente um creminho feito em casa (com aqueles ingredients que todo mundo tem). Siga a fórmula abaixo.
Aqueça a gordura
(2 colheres de sopa de manteiga ou óleo)
+
Cozinhe os aromáticos
(1 cebola e 1 alho poró picadinhos, cozidos até que estejam macios)
+
Cubra com caldo de galinha ou de vegetais
e cozinhe até que esteja cremoso. Tempere com sal e pimenta a gosto. Bata no liquidificador e está pronto!
ERVILHA E HORTELÃ
Este duo verdinho faz bem para o corpo e a mente. As ervilhas dão uma calibrada no sistema imunológico, em razão da vitamina C; já a hortelã ajuda a manter o foco.
